Cinco maneras sorprendentes en que el ejercicio cambia tu cerebro PAS.

Mover el cuerpo es una de las cosas más beneficiosas que puedes hacer por tu mente.

Todos hemos oído que el ejercicio es bueno para nosotros: fortalece nuestro corazón y pulmones, y nos ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes. Por eso, a muchos nos gusta hacer propósitos de Año Nuevo para movernos más, sabiendo que nos hará más sanos y viviremos más.

Pero muchas personas desconocen otros beneficios importantes del ejercicio: cómo puede ayudarnos a encontrar la felicidad, la esperanza, la conexión y el coraje.

En todo el mundo, las personas físicamente activas son más felices y están más satisfechas con sus vidas. Tienen un mayor sentido de propósito y experimentan más gratitud, amor y esperanza. Se sienten más conectadas con sus comunidades y son menos propensas a sufrir soledad o depresión.

Estos beneficios se observan a lo largo de la vida, incluso en quienes viven con graves problemas de salud mental y física. Esto aplica independientemente de si su actividad preferida es caminar, correr, nadar, bailar, montar en bicicleta, practicar deportes, levantar pesas o practicar yoga.

¿Por qué se relaciona el movimiento con una gama tan amplia de beneficios psicológicos?

Una razón son sus poderosos y profundos efectos en el cerebro. Te explico cinco sorprendentes maneras en que la actividad física es beneficiosa para el cerebro y cómo puedes aprovechar estos beneficios.

1. El ejercicio “subidón” te prepara para conectar con los demás.

Aunque suele describirse como la euforia del corredor, el aumento de ánimo que produce el ejercicio no es exclusivo de correr. Una dicha similar se puede encontrar en cualquier actividad física sostenida.

Los científicos han especulado durante mucho tiempo que las endorfinas son las responsables del efecto psicoactivo, pero las investigaciones muestran que este efecto está vinculado a otra clase de sustancias químicas cerebrales: los endocannabinoides (las mismas sustancias químicas imitadas por el cannabis), lo que los neurocientíficos describen como sustancias químicas que te dicen "no te preocupes, sé feliz".

Las áreas del cerebro que regulan la respuesta al estrés, como la amígdala y la corteza prefrontal, son ricas en receptores de endocannabinoides. Cuando las moléculas de endocannabinoides se unen a estos receptores, reducen la ansiedad e inducen un estado de satisfacción.

Los endocannabinoides también aumentan la dopamina en el sistema de recompensa del cerebro, lo que fomenta aún más el optimismo.

Este subidón del ejercicio también nos prepara para conectar con los demás, al aumentar el placer que obtenemos al estar con otras personas, lo que puede fortalecer las relaciones.

Muchas personas aprovechan el ejercicio como una oportunidad para conectar con amigos o seres queridos. En las parejas casadas, cuando hacen ejercicio juntos, ambos manifiestan mayor cercanía al final del día, incluso sintiéndose queridos y apoyados.

Otro estudio reveló que los días que las personas hacen ejercicio, reportan interacciones más positivas con amigos y familiares. Como me dijo un paciente PAS: «Mi familia a veces me manda a correr, porque saben que volveré mucho mejor, menos estresado y animado».

2. El ejercicio puede hacer que tu cerebro sea más sensible a la alegría.

Al hacer ejercicio, se proporciona una pequeña dosis de energía a los centros de recompensa del cerebro, el sistema que ayuda a anticipar el placer, sentirse motivado y mantener la esperanza.

Con el tiempo, el ejercicio regular remodela el sistema de recompensa, lo que resulta en mayores niveles circulantes de dopamina y una mayor disponibilidad de receptores de dopamina. De esta manera, el ejercicio puede aliviar la depresión y ampliar la capacidad de disfrutar.

Activar el sistema de recompensa del cerebro no solo beneficia a quienes luchan contra la depresión o la ansiedad. Nuestros cerebros cambian con la edad, y los adultos perden hasta un 13 % de los receptores de dopamina en el sistema de recompensa con cada década que pasa. Esta pérdida conlleva un menor disfrute de los placeres cotidianos, pero la actividad física puede prevenir este deterioro. En comparación con sus pares inactivos, los adultos mayores activos tienen sistemas de recompensa más similares a los de personas décadas más jóvenes.

3. El ejercicio te hace valiente

La valentía es otro efecto secundario de la actividad física en el cerebro. Al mismo tiempo que un nuevo hábito de ejercicio mejora el sistema de recompensa, también aumenta las conexiones neuronales entre las áreas del cerebro que calman la ansiedad.

La actividad física regular también puede modificar el estado predeterminado del sistema nervioso, equilibrándolo y reduciéndolo a la reacción de lucha, huida o miedo.

Las últimas investigaciones incluso sugieren que el lactato —el subproducto metabólico del ejercicio al que se atribuye, común pero erróneamente, el dolor muscular- tiene un impacto postivo en la salud mental. Una vez liberado por los músculos, el lactato viaja por el torrente sanguíneo hasta el cerebro, donde altera la neuroquímica de forma que puede reducir la ansiedad y proteger contra la depresión.

A veces, el propio movimiento nos permite experimentarnos como valientes, ya que el lenguaje que usamos para describir la valentía se basa en metáforas corporales. Superamos obstáculos, rompemos barreras y caminamos a través del fuego. Llevamos cargas, pedimos ayuda y nos apoyamos mutuamente. Así es como los humanos hablamos de valentía y resiliencia.

Cuando nos enfrentamos a la adversidad o dudamos de nuestra propia fuerza, puede ser útil sentir estas acciones en nuestro cuerpo. La mente, instintivamente, interpreta las acciones físicas. A veces necesitamos escalar una colina, impulsarnos o trabajar juntos para soportar una carga pesada para saber que estas cualidades son parte de nosotros.

4. Moverse con otros genera confianza y pertenencia.

En 1912, el sociólogo francés Émile Durkheim acuñó el término efervescencia colectiva para describir la euforia que experimentan las personas al moverse juntas en rituales, oraciones o trabajo. Moverse con otros —por ejemplo, en ejercicios grupales, yoga o clases de baile— es una de las maneras mas poderosas de experimentar la alegría.

Los psicólogos creen que la clave para generar alegría colectiva es la sincronía (moverse de la misma manera y al mismo tiempo que los demás), ya que desencadena la liberación de endorfinas . Por eso, los bailarines y remeros que se mueven sincronizados muestran una mayor tolerancia al dolor.

Pero las endorfinas no solo nos hacen sentir bien; también nos ayudan a conectar. Las personas que comparten una descarga de endorfinas durante una actividad colectiva disfrutan, confían y se sienten más unidas después. Es un poderoso mecanismo neurobiológico para forjar amistades, incluso con desconocidos.

El ejercicio en grupo ha logrado capitalizar los beneficios sociales del movimiento sincronizado. Por ejemplo, cuanto más se acelera el ritmo cardíaco, más cerca nos sentimos de las personas con las que nos movemos al unísono, y añadir música potencia el efecto. Respirar al unísono también puede amplificar la sensación de alegría colectiva, como puede ocurrir en una clase de yoga.

5. Probar una nueva actividad puede transformar tu autoimagen

Cada vez que mueves el cuerpo, los receptores sensoriales de tus músculos, tendones y articulaciones envían información a tu cerebro sobre lo que está sucediendo. Por eso, si cierras los ojos y levantas un brazo, puedes sentir el cambio de posición y saber dónde se encuentra tu brazo en el espacio. No tienes que observar lo que sucede; puedes sentirte a ti mismo.

La capacidad de percibir los movimientos del cuerpo se llama propiocepción y a veces se la conoce como el "sexto sentido". Nos ayuda a movernos por el espacio con facilidad y destreza, y desempeña un papel sorprendentemente importante en el autoconcepto: cómo te percibes y cómo imaginas que te ven los demás.

Al participar en cualquier actividad física, tu sentido de identidad en cada momento se moldea por las cualidades de tu movimiento. Si te mueves con gracia, tu cerebro percibe la elongación de tus extremidades y la fluidez de tus pasos, y comprende: "Soy grácil". Cuando te mueves con fuerza, tu cerebro codifica la contracción explosiva de los músculos, percibe la velocidad de la acción y comprende: "Soy poderoso". Si una voz en tu cabeza te dice: "Eres demasiado viejo, demasiado torpe, demasiado grande, demasiado roto, demasiado débil", las sensaciones del movimiento pueden proporcionar un contraargumento convincente.

Los logros físicos cambian la forma en que te percibes a ti mismo y a tus capacidades, y su efecto no debe subestimarse. Una mujer con la que hablé me ​​contó una historia sobre cuando, a sus veintitantos años, se encontraba en una profunda depresión y planeaba quitarse la vida. El día que decidió hacerlo, fue al gimnasio para una última sesión de entrenamiento. Levantó 84 kilos, su mejor marca personal. Al bajar la barra, se dio cuenta de que no quería morir. En cambio, recuerda: "Quería ver lo fuerte que podía llegar a ser". Cinco años después, ahora puede levantar 136 kilos.

Está claro que nacimos para movernos, y los efectos del ejercicio en nuestro bienestar psicológico y social son numerosos. Así que, ¿por qué no empezar el año con buen pie y añadir más movimiento a tu vida?

Sin duda, te sentirás mejor, serás más feliz y tendrás mejores relaciones sociales gracias a ello.

Gabriela Guzmán Arnaud (Investigadora, profesora y terapeuta en alta sensibilidad)